Gli specialisti dell’Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri (Aigo) consigliano uno schema alimentare da seguire prima e dopo i giorni di Natale
Come affrontare pranzi e cene durante le festività natalizie senza compromettere la salute? Gli specialisti di AIGO (Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri) suggeriscono un piano alimentare specifico da adottare prima e dopo i giorni di festa. Secondo gli esperti, la crisi economica globale degli ultimi anni ha influenzato significativamente le abitudini alimentari.
“Si registra una diminuzione nel consumo di alimenti sani come pesce, olio d’oliva e frutta, mentre aumenta l’assunzione di carboidrati, cibi ricchi di sale, snack e prodotti di scarsa qualità nutrizionale. In base a uno studio epidemiologico italiano, nel Nord-Ovest del Paese prevale l’eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati. Al Sud, invece, si osserva una riduzione progressiva del consumo di frutta e verdura, accompagnata da un aumento di sovrappeso e obesità” – sottolineano gli esperti.
Questo cambiamento si ripercuote sulla salute, incrementando il rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie. Per questo motivo, durante le festività, è importante seguire alcune semplici indicazioni per mantenere uno stile di vita equilibrato.
La fase pre-natalizia
“Lo schema alimentare di base per il periodo precedente le festività – spiegano i gastroenterologi – è da integrare con porzioni limitate di pane integrale tostato o, in uno dei due pasti principali, di pasta o riso integrale. Gli stessi principi dietetici possono essere adottati nel periodo immediatamente successivo, nel quale si verifica notoriamente un incremento esponenziale nella adozione di piani dietetici improvvisati e scientificamente non controllati o addirittura potenzialmente dannosi”.
È importante ridurre al minimo il consumo di alcolici, evitando completamente le bibite zuccherate. Bisogna aumentare il consumo di acqua, garantendone almeno 1,5 litri al giorno. Per favorire la detossificazione, è utile includere nella dieta alimenti come tè verde, sedano, mela e spinaci. Le proteine dovrebbero provenire preferibilmente dal pesce e dalle carni bianche, come pollo e tacchino. È consigliabile adottare metodi di cottura leggeri, come il forno, il vapore o la griglia. I grassi non vanno eliminati del tutto, ma sostituiti con quelli sani, come gli Omega 3, che si trovano principalmente nel pesce e nella frutta a guscio.
Lo schema dietetico
Per colazione si può optare per tè verde o caffè, preferibilmente poco o per nulla dolcificati, accompagnati da frutta secca come noci, mandorle o anacardi, e un frutto fresco. A metà mattina è ideale uno spuntino leggero, come uno yogurt greco o un altro frutto. A pranzo è consigliata una porzione media di pesce, abbinata a verdure grigliate o condite con olio extravergine di oliva. Per merenda si possono scegliere olive nere oppure frutti rossi o, in alternativa, 30 grammi di parmigiano. La cena può prevedere petto di pollo alla griglia, accompagnato da un’insalata condita con olio extravergine di oliva.
Attenzione al digiuno
Guai però a digiunare. “La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace – avverte l’Aigo – ma può addirittura risultare dannosa, perché l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose. Più utile e intelligente è adottare una dieta pre-natalizia varia, povera di zuccheri raffinati, ricca di fibre che favoriscono il senso di sazietà. Per lo stesso motivo non è opportuno iniziare un pranzo natalizio totalmente a digiuno ed è preferibile farlo precedere da un piccolo spuntino, ad esempio una porzione di frutta secca o di semi, in grado sia di saziare grazie all’alto contenuto in grassi sani Omega 3, sia di evitare i picchi glicemici”.
Mindful eating
“Un’altra strategia efficace è quella del ‘mindful eating’ – indica Gloria Mumolo, gastroenterologa presso l’Azienda ospedaliero universitaria Pisana e membro dell’Aigo. Durante le festività – spiega l’esperta – è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Il mindful eating educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, nonché a percepire più facilmente il senso di sazietà”.
“Limitare la quantità di ogni singola portata – prosegue Mumolo – permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo a evitare l’aumento ponderale; più dettagliatamente, chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente, mentre in caso di eccesso ponderale è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati. Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta che contribuisce a evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria riducendo in tal modo l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale“.
Pericolo bevande
“L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. A tal proposito dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche, così come i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo” – aggiungono gli specialisti.
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